"Timo, das Training mit dir ist alternativlos." Diesen Satz hat mein Kunde Detlev (74 Jahre) schon des Öfteren zu mir gesagt. Und ja, so ist es. Krafttraining ist alternativlos. Warum das auch für dich gilt und 7 Gründe, warum du unbedingt mit dem Krafttraining starten oder weitermachen solltest, das erfährst du in diesem Beitrag.
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1. Bessere Körperzusammensetzung für verbesserte Insulinsensitivität und Fettverbrennung
Ein effektives Krafttraining führt zu einer positiven Veränderung der Körperzusammensetzung. Dies trägt nicht nur zu einer Reduzierung des Körperfetts bei, sondern verbessert auch die Insulinsensitivität. Die gesteigerte Muskulatur unterstützt zudem eine effizientere Fettverbrennung im Ruhezustand. Eine verbesserte Insulinsensitivität ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung für deine Gesundheit:
Bessere Blutzuckerkontrolle:
Eine hohe Insulinsensitivität ermöglicht es dem Körper, Glukose effizienter aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Dies verringert das Risiko für die Entwicklung vonTyp-2-Diabetes.
Energiegewinnung:
Wenn der Körper Glukose effizient nutzen kann, steht mehr Energie für körperliche und geistige Aktivitäten zur Verfügung. Das verbessert deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden.
Gewichtsmanagement:
Eine verbesserte Insulinsensitivität hilft dir beim Gewichtsmanagement, da dein Körper weniger Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Hohe Insulinspiegel sind mit einer erhöhten Fettanlagerung verbunden.
2. Anti-Aging Effekt durch Krafttraining
Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining den Alterungsprozess verlangsamen kann. Die Stimulation des Muskelwachstums fördert die Produktion von kollagenem Gewebe, was zu strafferer Haut und einem jugendlicheren Erscheinungsbild führt.
Krafttraining hat mehrere Anti-Aging-Effekte, die sowohl auf zellulärer als auch auf systemischer Ebene wirken:
Erhöhung der Muskelmasse und -kraft:
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und -kraft, ein Prozess, der als Sarkopenie (klingt schon irgendwie nach Sarg :-D) bekannt ist. Krafttraining kann diesem Verlust entgegenwirken oder ihn sogar umkehren, was zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit und Unabhängigkeit im Alter führt.
Steigerung des Stoffwechsels:
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was oft zu Gewichtszunahme und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führt. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, die mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, selbst in Ruhe. Dies hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fettansammlung zu verhindern.
Verbesserung der Hormonbalance:
Krafttraining beeinflusst positiv die Produktion verschiedener Hormone, darunter Wachstumshormone und Testosteron, die eine Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse, der Knochengesundheit und der allgemeinen Vitalität spielen. Diese Hormone neigen dazu, mit dem Alter abzunehmen, und Krafttraining hilft, ihre Levels zu optimieren.
3. Verbesserung der Mobilität und Koordination
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern fördert auch die Koordination und Mobilität. Diese verbesserte Beweglichkeit unterstützt dich im Alltag flexibler zu sein und wird somit deine Lebensqualität erheblich steigern, insbesondere im Alter.
Erhöhung der Flexibilität:
Obwohl oft mit Dehnübungen in Verbindung gebracht, kann auch das Krafttraining die Flexibilität verbessern, insbesondere wenn es Bewegungen über den vollen Bewegungsradius umfasst. Was bei einem guten Training der Fall ist. Eine bessere Flexibilität erleichtert die Ausführung einer Vielzahl von Bewegungen und fördert damit die Mobilität.
Verbesserung der neuromuskulären Koordination:
Krafttraining fordert und fördert die Koordination zwischen den Muskeln und dem Nervensystem. Dies verbessert die motorischen Fähigkeiten und die Präzision bei der Ausführung von Bewegungen, was direkt die Koordination und indirekt die Mobilität verbessert.
Förderung der Körperwahrnehmung:
Regelmäßiges Training verbessert das Körperbewusstsein, d.h., die Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum zu erkennen und zu kontrollieren. Eine verbesserte Körperwahrnehmung trägt zu sichereren und koordinierteren Bewegungen bei.
4. Vorbeugung vor Rücken- und Gelenkschmerzen, Unterstützung des passiven Apparats
Volksleiden Nummer 1: Die Rückenschmerzen.
Ein kräftiger Muskelapparat wirkt unterstützend auf den passiven Bewegungsapparat, bestehend aus Knochen und Gelenken. Dadurch wird das Risiko von Rücken- und Gelenkschmerzen immens reduziert, und die Belastbarkeit desgesamten Bewegungsapparats gesteigert.
Stärkung der Muskulatur:
Krafttraining stärkt die Muskeln rund um die Gelenke und die Wirbelsäule. Starke Muskeln bieten besseren Halt und Schutz für Gelenke und die Wirbelsäule, indem sie die Belastung während Bewegungen und im Alltag gleichmäßiger verteilen.
Verbesserung der Körperhaltung:
Einseitige Belastungen oder ein inaktiver Lebensstil können zu Muskelungleichgewichten führen, die die Haltung beeinträchtigen und Schmerzen verursachen können. Gezieltes Krafttraining hilft dir dabei, diese Ungleichgewichte auszugleichen, indem es gezielt schwächere Muskelpartien stärkt.
Eine verbesserte Muskelkraft trägt zu einer besseren Körperhaltung bei, was besonders wichtig ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine korrekte Haltung reduziert den Druck auf die Wirbelsäule und hilft, die natürlichen Kurven des Rückens zu erhalten
Erhöhung der Gelenkstabilität:
Durch die Stärkung der Muskeln und Sehnen, die die Gelenke umgeben, wird deren Stabilität verbessert. Stabile Gelenke sind weniger anfällig für Überlastung, Fehlstellungen und Verletzungen, die zu Schmerzen führen können.
5. Vorbeugung vor Osteoporose durch Krafttraining
Besonders Frauen in der Menopause sind anfällig für Osteoporose. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern fördert auch die Knochendichte, was einen effektiven Schutz vor Osteoporose bietet.
Mechanische Belastung:
Krafttraining übt mechanischen Stress auf die Knochen aus, indem es sie zwingt, gegen die Schwerkraft und die zusätzlichen Gewichte zu arbeiten. Diese Art von Belastung stimuliert Knochenzellen (Osteoblasten), neue Knochenmasse zu bilden und bestehende Knochenmatrix zu stärken. Dadurch wird der Knochen dichter und widerstandsfähiger gegen Frakturen.
Verbesserung der Muskelkraft:
Stärkere Muskeln üben stärkere Kräfte auf die Knochen aus, sowohl während des Trainings als auch im Alltag. Diese erhöhte Kraftübertragung fördert die Knochenbildung und -erhaltung weiter.
Hormonelle Reaktionen:
Krafttraining beeinflusst die Produktion und Aktivität verschiedener Hormone, die für den Knochenaufbau wichtig sind, einschließlich Wachstumshormon und Testosteron. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Knochenwachstums und der Knochendichte.
6. Verbesserung der Denkleistung und Prävention von Vergesslichkeit
Studien belegen, dass Krafttraining nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn positiv beeinflusst. Die gesteigerte Durchblutung fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und kann somit die Denkleistung verbessern sowie der Vergesslichkeit entgegenwirken.
Freisetzung von Wachstumsfaktoren:
Körperliche Aktivität, einschließlich Krafttraining, stimuliert die Freisetzung von verschiedenen Wachstumsfaktoren wie dem Brain-Derived Neurotrophic Factor(BDNF). BDNF spielt eine entscheidende Rolle bei der Neurogenese, dem Überleben von Neuronen und der Plastizität des Gehirns, was für Lernen und Gedächtniswichtig ist.
Stärkung der neuronalen Netzwerke:
Durch die Förderung der Neuroplastizität kann Krafttraining die Effizienz und Kapazität neuronaler Netzwerke erhöhen. Dies verbessert die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu verarbeiten und zu speichern.
Stimulation des Hippocampus:
Einige Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität, einschließlich Krafttraining, speziell den Hippocampus stimuliert, einen Bereich des Gehirns, der für Gedächtnisbildung, Lernen und Emotionen zuständig ist. Der Hippocampus ist einer der ersten Bereiche, der bei Alzheimer-Krankheit betroffen ist.
7. Stärkung des Selbstbewusstseins durch Krafttraining
Krafttraining erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Die kontinuierliche Verbesserung und Überwindung von Herausforderungen im Training stärken das Selbstbewusstsein und fördern dein positives Selbstbild.
Sichtbare Ergebnisse:
Die körperlichen Veränderungen, die durch regelmäßiges Krafttraining erzielt werden, wie Muskelaufbau, verbesserte Körperzusammensetzung und Gewichtsverlust, können das Selbstbild positiv beeinflussen. Die Zufriedenheit mit dem eigenen Aussehen kann das Selbstbewusstsein signifikant erhöhen.
Zielerreichung:
Krafttraining erfordert und fördert das Setzen von Zielen und deren Verfolgung. Das Erreichen dieser Trainingsziele, sei es das Heben eines bestimmten Gewichts oder die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Dieses Gefühl, durch eigene Anstrengungen Erfolge zu erzielen, überträgt sich auch auf andere Lebensbereiche und stärkt das allgemeine Selbstbewusstsein.
Verbesserung der Körperhaltung:
Eine stärkere Muskulatur, insbesondere im Bereich des Rumpfes, trägt zu einer verbesserten Körperhaltung bei. Eine aufrechte Haltung wird oft mit Selbstsicherheit assoziiert und kann die Art und Weise beeinflussen, wie eine Person von anderen wahrgenommen wird und sich selbst wahrnimmt.
Und wenn du jetzt direkt mit dem Krafttraining starten möchtest, dich aber nicht alleine traust, dann bin ich für dich da. Vereinbare gerne ein unverbindliches Kennenlerngespräch.
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