Funktionelles Training hat in den letzten Jahren in München einen enormen Aufschwung erlebt. Nicht nur Athleten und Fitness-Enthusiasten, sondern auch Menschen, die einfach effektiv abnehmen oder ihre körperliche Fitness verbessern wollen, setzen auf diese Trainingsmethode. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Begriff "funktionelles Training" und warum ist es so effektiv?
Was ist funktionelles Training?
Funktionelles Training umfasst Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und Bewegungen imitieren, die im Alltag häufig vorkommen. Im Gegensatz zu isolierten Übungen, die sich nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren, wie beispielsweise das Bizeps-Curl, zielt funktionelles Training darauf ab, den gesamten Körper zu stabilisieren und zu stärken. Dies führt zu einer verbesserten allgemeinen Fitness, einem höheren Kalorienverbrauch und einer besseren Körperbeherrschung.
Die Vorteile des funktionellen Trainings
Ein entscheidender Vorteil des funktionellen Trainings ist die Verbesserung der Bewegungsqualität und der Körperhaltung. In unserer modernen Gesellschaft, in der viele Menschen überwiegend sitzende Tätigkeiten ausführen, ist es wichtig, Dysbalancen auszugleichen und die Muskulatur zu stärken. Durch funktionelle Übungen wird der Körper so trainiert, dass er im Alltag besser funktioniert. Dies kann Rückenschmerzen lindern, das Verletzungsrisiko reduzieren und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Ein weiterer Vorteil ist die hohe Effektivität in Bezug auf Fettverbrennung und Muskelaufbau. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird mehr Energie verbraucht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die abnehmen oder ihren Körper formen möchten. Zudem fördert funktionelles Training die Entwicklung von Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz erhöht und langfristig zu einer besseren Körperzusammensetzung beiträgt.
Der Weg zum ersten Klimmzug
Ein gutes Beispiel für funktionelles Training ist das Training für den ersten Klimmzug. Klimmzüge sind eine hervorragende Übung, um den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel, zu trainieren. Sie erfordern jedoch eine gewisse Grundkraft und Technik. Um jemanden auf den ersten Klimmzug vorzubereiten, empfiehlt es sich, mit Ruderübungen oder Latzug-Varianten zu beginnen. Diese Übungen stärken die Muskulatur und bereiten den Körper auf die Belastung vor.
Exzentrisches Training für den Klimmzug
Ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg zum ersten Klimmzug ist das exzentrische Training. Dabei wird der Muskel unter Last verlängert, was erwiesenermaßen die Kraft steigert. Ein einfaches Beispiel: Wenn jemand nicht in der Lage ist, eine 12-Kilo-Hantel hochzubeugen, kann er dennoch die Hantel mit gebeugtem Ellbogen kontrolliert ablassen. Diese Methode lässt sich auch auf Klimmzüge anwenden. Indem man sich in die obere Position des Klimmzugs bringt und sich dann langsam absenkt, wird die exzentrische Kraft trainiert. Ziel ist es, diese Bewegung für etwa 30 Sekunden kontrolliert auszuführen.
Die Rolle der Griffkraft
Die Griffkraft spielt eine entscheidende Rolle bei Klimmzügen und anderen funktionellen Übungen. Je stärker die Griffkraft, desto besser funktioniert das Nervensystem, was zu einer besseren Muskelrekrutierung führt. Diese Fähigkeit ist wichtiger als die reine Muskelmasse, da es darum geht, wie effektiv das Gehirn den Muskel ansteuern kann. Um die Griffkraft zu verbessern, kann man beispielsweise die obere Position eines Klimmzugs überladen oder mit Zusatzgewicht arbeiten.
Kniebeugen: Eine essentielle Übung für den Unterkörper
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen im funktionellen Training für den Unterkörper. Sie trainieren die Kniestrecker, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Eine alternative Übung an Geräten ist die Legpress, die oft in Fitnessstudios zu finden ist. Variationen wie die Pendulum-Squat oder Hack-Squat bieten ebenfalls gute Alternativen und sind besonders für Anfänger geeignet, da sie eine geführte Bewegung ermöglichen.
Kreuzheben: Kraft für die hintere Kette
Kreuzheben ist eine weitere essentielle Übung im funktionellen Training. Sie stärkt die gesamte hintere Kette, einschließlich der Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker. Aufgrund der hohen Belastung auf die Lendenwirbelsäule solltest du das Kreuzheben erst nach einer soliden Vorbereitung in deinen Trainingsplan integrieren. Übungen wie die 45-Grad-Back-Extension oder rumänisches Kreuzheben sind hervorragende Vorbereitungsübungen.
Brust- und Schultertraining
Für den Oberkörper sind Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken wichtige Übungen im funktionellen Training. Diese Übungen trainieren die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und verbessern die allgemeine Oberkörperkraft. Eine alternative Übung an Geräten ist die Brustpresse, die in verschiedenen Winkeln ausgeführt werden kann. Auch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Langhanteln ist eine effektive Übung, die die Schultermuskulatur stärkt und die Stabilität im Oberkörper verbessert.
Dips: Eine effektive Übung für den Oberkörper
Dips sind eine hervorragende Übung für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Sie können sowohl an Barren als auch an speziellen Dip-Maschinen ausgeführt werden. Dips sind besonders effektiv, da sie die Muskulatur in einem großen Bewegungsradius beanspruchen und gleichzeitig den Rumpf stabilisieren. Eine weitere Möglichkeit ist das Überkopfdrücken, das besonders den langen Trizepskopf anspricht und die Schulterstabilität verbessert.
Die Bedeutung des Rumpfes im funktionellen Training
Ein starker Rumpf ist das Fundament für alle funktionellen Bewegungen. Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben erfordern eine hohe Stabilität im Rumpf, um die Bewegung sicher und effektiv auszuführen. Ein starker Rumpf schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern verbessert auch die Leistung in anderen Übungen. Crunches sind zwar eine beliebte Übung, aber funktionelle Übungen, die den gesamten Rumpf beanspruchen, sind deutlich effektiver für die allgemeine Fitness und Körperstabilität.
Der Einfluss des funktionellen Trainings auf die Fettverbrennung
Einer der größten Vorteile des funktionellen Trainings ist der hohe Kalorienverbrauch. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird mehr Energie verbraucht, was zu einer effektiveren Fettverbrennung führt. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die abnehmen oder ihren Körper definieren möchten. Durch das Training großer Muskelgruppen wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
Integration des funktionellen Trainings in den Alltag
Funktionelles Training kann problemlos in den Alltag integriert werden. Viele Übungen erfordern keine speziellen Geräte und können überall durchgeführt werden. Dies macht es zu einer idealen Trainingsmethode für Menschen mit einem vollen Terminkalender. Einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks können zu Hause oder im Büro durchgeführt werden und bieten eine effektive Möglichkeit, fit zu bleiben.
Tipps für den Einstieg ins funktionelle Training
Für Einsteiger ist es wichtig, mit grundlegenden Übungen zu beginnen und sich langsam zu steigern. Es ist ratsam, sich von einem erfahrenen Personal Trainer in München beraten zu lassen, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt, ist entscheidend für den Erfolg. Regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundlagen für ein erfolgreiches funktionelles Training.
Fazit
Funktionelles Training ist eine effektive Methode, um die allgemeine Fitness zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen wird der Kalorienverbrauch gesteigert und die Bewegungsqualität verbessert. Es ist eine ideale Trainingsmethode für Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern und Dysbalancen durch sitzende Tätigkeiten ausgleichen möchten. Mit den richtigen Übungen und einer soliden Vorbereitung kann jeder von den Vorteilen des funktionellen Trainings profitieren und einen fitten, starken und gesunden Körper erreichen. Solltest du das Problem haben, dass dein innerer Schweinehund zu groß ist, dann ist auf jeden Fall mein Personal Training in München genau das richtige für dich, um die nötige Motivation und den Spaß am Training zu bekommen.
